Le uova sono uno degli alimenti prediletti da chi deve mantenere o raggiungere un livello di massa muscolare elevata.
Meglio mangiarle crude o cotte? Fanno aumentare il colesterolo? Quante posso mangiarne? Questi sono solo alcuni dei dilemmi sulle uova: vediamo assieme quali sono le principali curiosità su questo straordinario alimento.
VALORI NUTRIZIONALI
L’uovo ha un valore biologico molto elevato (100) rispetto a tutti gli altri alimenti di origine animale (latte 91, carne bovina 80, pesce 78). Il valore biologico è un parametro che descrive la qualità proteica e degli amminoacidi contenuti negli alimenti e rappresenta la quantità di azoto assorbito ed utilizzato, meno la quantità espulsa dal corpo. Proprio per questo motivo l’uovo è consumato in grandi quantità da chi pratica molta palestra.
Ecco i valori nutrizionali per 100g di uova:
| Valore energetico (calorie) | 143 | kcal |
| Proteine | 12,56 | g |
| Carboidrati | 0,72 | g |
| di cui zuccheri | 0,37 | g |
| Grassi | 9,51 | g |
| di cui saturi | 3,12 | g |
| colesterolo | 372 | mg |
| Fibra alimentare | 0 | g |
| Sodio | 142 | mg |
COMPOSIZIONE DELL’UOVO
Come tutti sanno, l’uovo è costituito da guscio (formato principalmente di calcio), albume e tuorlo.
L’albume è la parte più proteica e contiene principalmente albumine, le proteine più importanti che abbiamo in corpo, che sono facilmente assimilabili e digeribili dall’organismo. Sono presenti anche alcuni minerali in quantità ridotta, principalmente potassio.
Il tuorlo è ricco di lipoproteine, grassi, minerali e vitamine. Tra i minerali troviamo fosforo, calcio, potassio, magnesio e ferro. Le vitamine preponderanti sono la A e la D ma sono presenti anche la B1, la B2 e la E.
Per chi deve fare massa consiglio di consumare l’uovo intero, e non solo l’albume, visto l’alto contenuto di vitamine presente nel tuorlo, che inoltre è più ricco di calcio e fosforo.
COTTO O CRUDO?
Il dubbio che molti hanno è se mangiare le uova crude o cotte, per sfruttare al meglio le proteine presenti e trarne quindi i maggiori benefici.
Il tuorlo dell’uovo è ben digeribile sia cotto che crudo, mentre l’albume crudo è digeribile solo per il 50% dal nostro organismo (il resto viene espulso assieme alle relative sostanze nutritive) mentre cotto è digeribile circa per il 92%.
D’altro canto con la cottura perdiamo parte delle proteine che vengono denaturate.
Il mio consiglio è di mangiare sempre l’uovo cotto ma non troppo: alla coque, in camicia o al tegamino. Questo per evitare carenze di vitamina H (conseguenza dell’avidina, una glicoproteina presente nell’albume crudo) sia per assorbire più sostanze nutritive possibili.
Un’ulteriore motivo per cui è sempre utile cucinare le uova è la possibile contaminazione da salmonella durante la rottura del guscio.
L’UOVO E IL COLESTEROLO
Spesso sentiamo dire che le uova fanno alzare il colesterolo: smentiamo anche questo falso mito. Non è il singolo alimento a compromettere l’effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.
L’80% del colesterolo in circolo nel nostro organismo è autoprodotto e nel caso di assunzione di cibi con contenuto di colesterolo elevato, entrano in gioco sistemi di autoregolazione che mantengono costante il livello di colesterolo nel sangue. Ovviamente possono influire fattori genetici, quindi quanto detto vale in una situazione di normalità.
Le uova quindi non creano nessun problema a livello di colesterolo, bensì è la dieta nel suo insieme a modificarne i livelli. Verdura e varietà delle fonti proteiche sono alla base di una dieta sana.
QUANTE UOVA POSSO MANGIARE?
La risposta in questo caso non è univoca, per quanto detto poco sopra. Esiste una media consigliata dalla Società italiana di nutrizione, che raccomanda fino a 4 uova alla settimana, che però tiene conto sia delle persone in salute sia di quelle affette da particolari patologie per cui è necessario avere un occhio di riguardo per la dieta.
Per i più sportivi arrivare anche a 5/6 uova alla settimana è normale.
Nella dieta vanno valutati diversi parametri che possono variare, come la quantità di grassi, carboidrati e proteine assunte con gli altri alimenti, o la quantità di attività fisica giornaliera. Il consiglio di un esperto è sempre la cosa migliore in questi casi!
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