Se vuoi ottenere un lato b di roccia, la cosa migliore da fare è svolgere esercizi focalizzati sulla zona dei glutei. Variare gli stimoli con diversi movimenti è importante, perché permette di colpire i tre muscoli principali della zona dei glutei: il gluteus maximus (il muscolo più grande), il gluteus medius e il gluteus minimus. Ottenere dei glutei perfetti può essere più semplice per qualcuno, mentre per altri può essere un processo più lungo. Ovviamente, ciò dipende anche da fattori genetici.
In ogni caso, con i giusti esercizi e una sana alimentazione chiunque può ottenere dei glutei perfetti. La chiave è far lavorare tutti i muscoli da differenti angolazioni attraverso diversi esercizi e attività cardio. Pronti a scoprire come scolpire il vostro lato b? Andiamo a vedere qualche esempio pratico.
PERCHÉ LAVORARE SUI GLUTEI È IMPORTANTE
Ottenere dei glutei da invidia non è un obiettivo meramente estetico. Costruire dei glutei più allenati protegge anche la parte inferiore della schiena e le ginocchia da lesioni. Infatti, i glutei svolgono un ruolo chiave nel mantenere il tuo corpo allineato correttamente.
Inoltre, i muscoli dei glutei sono fondamentali per effettuare molti movimenti, come correre e salire le scale. Se nella tua routine quotidiana passi molte ore seduta dietro una scrivania c’è una buona probabilità che i tuoi glutei non stiano lavorando nel modo più efficiente possibile. Questo può contribuire al dolore lombare che affligge diversi impiegati.
Andiamo a vedere ora come svolgere i principali esercizi per glutei perfetti e qualche trucchetto per farli al meglio. Non ti preoccupare, si tratta di esercizi che possono essere svolti tranquillamente da dilettanti così come da atleti professionisti e possono essere integrati in diverse routine di allenamento.
LO SQUAT
L’alleato numero uno dei glutei di marmo è sicuramente lo squat. Si tratta di un esercizio tanto semplice quanto efficace. A seconda del livello di ognuno, la sua difficoltà può essere elevata attraverso l’utilizzo di pesi o lo svolgimento di un numero maggiore di ripetizioni.
In realtà, lo squat o accosciata rientra tra gli esercizi più efficaci per il rafforzamento della parte inferiore del corpo. Coinvolge ogni muscolo delle gambe, dai quadricipiti ai tendini del ginocchio e dei glutei, fino ai polpacci. Il focus su così tanti muscoli significa che la tua parte inferiore del corpo otterrà un allenamento più completo, definendosi più rapidamente.
ALCUNI SUGGERIMENTI PER RENDERE L’ESERCIZIO PIÙ EFFICACE
– Squat singoli – Uno dei modi migliori per rafforzare velocemente i muscoli è lavorare su ripetizioni basse con peso elevato. Mettiti in posizione di squat caricando il peso che riesci a sollevare ed esegui da 4 a 6 set di squat singoli. In questo modo otterrai dei glutei perfetti molto più velocemente di quanto ti aspetti.
– No pain no gain – I glutei sono molto più forti di quanto si possa pensare. Quando inizi a sentire dolore, non ti fermare, ma allenati fino al totale affaticamento muscolare. Se non stai lottando per completare gli ultimi due squats, non stai lavorando abbastanza duro per vedere dei risultati reali.
– Regolarità – L’unico modo per definire al meglio i muscoli è allenarli regolarmente. Se fai fatica a fare gli squat, inseriscili nei tuoi allenamenti non meno di tre volte alla settimana. Lavora con un peso leggero o semplicemente a corpo libero, ma fai squat ogni volta che puoi.
GLI ERRORI PIÙ COMUNI
– Non sollevare i talloni – molte ragazze, soprattutto nei primi tentativi, tendono a portare il peso sull’avampiede sollevando i talloni. Un consiglio per avere il controllo necessario sull’equilibrio è discesa e salita in 5”.
– Non sculare – molto comune quando siamo “in buca” (nella parte più bassa dell’esecuzione), durante la risalita, alzare prima il sedere delle spalle. Il segreto è allargare le ginocchia: in questo modo le anche rimarranno nella corretta posizione.
– Non portare in retroversione il bacino – in parole povere, mantieni la naturale concavità della curva lombare (lordosi). Inarcare la schiena comporta l’accorciamento del grande gluteo, con la conseguenza di far lavorare i quadricipiti invece dei glutei.
– Scendi sotto i 90° – un altro luogo comune è che “più scendo più le gambe diventano grosse”. Sbagliato! E’ proprio con il mezzo squat che lavoro sui quadricipiti, muscoli del ginocchio, mentre scendendo al di sotto del parallelo lavoro sui muscoli dell’anca, i glutei.
GLI AFFONDI
Gli affondi possono essere perfetti per i glutei, ma a seconda dell’esecuzione agiscono anche su altri muscoli come quadricipite e ischiocrurali. Partiamo dalle basi dell’affondo:
1 – Stai con i piedi sfalsati: un piede in avanti e un piede indietro (a poco meno di un passo di distanza)
2 – Piega entrambe le ginocchia e affonda il tuo corpo mantenendo l’equilibrio, piegando il ginocchio della gamba arretrata verso il pavimento
3 – Mantieni il tallone anteriore a terra
4 – Premi sul tallone per alzarti
5 – Ripeti fino a 3 set da 12 a 16 ripetizioni. Per ottenere un’intensità aggiuntiva, utilizza dei pesi.
Se il focus è ottenere dei glutei alti e sodi, eccoti qualche consiglio per concentrarsi sui muscoli giusti durante l’esecuzione degli affondi:
– Non superare i piedi con le ginocchia – lo spostamento del peso troppo in avanti influisce sui gruppi muscolari coinvolti. Per questo motivo sono da preferire gli affondi inversi rispetto a quelli in avanti
– Allunga il passo ma non troppo – la corretta esecuzione prevede di toccare con la rotula della gamba arretrata il pavimento
– Inclina leggermente il busto in avanti – in questo modo ti risulterà più semplice mantenere l’equilibrio e svolgere correttamente l’esercizio
Ricorda: mentre gli affondi e gli squat sono esercizi estremamente efficaci per il rafforzamento dei glutei e delle cosce, ti consiglio di evitare questi movimenti in caso di eventuali problemi alle ginocchia.
Nelle palestre si vedono molti altri esercizi, soprattutto per la loro semplicità di esecuzione come hip-thrust, stacchi a gambe semitese e affondi bulgari.
Se hai trovato utile questo articolo per perfezionare l’esecuzione degli esercizi e vorresti un aiuto costante nello svolgimento del tuo allenamento dai un’occhiata ai miei servizi.
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