Con le calorie abbiamo un eterno rapporto di amore e odio. Ognuno di noi attraversa la fase in cui legge con ossessione il contenuto calorico sull’etichetta di ogni alimento prima di infilarlo nel carrello.
Siete convinti della regola “meno calorie = meno pancia”?
Mangiare senza ingrassare è il sogno infranto di molti di noi e spesso ci fidiamo di qualche pubblicità ingannevole o notizia sentita di sfuggita senza approfondire adeguatamente l’argomento.
In questo articolo rispondo alle domande che mi vengono poste più spesso sulle calorie, la maggior parte delle quali sono leggende metropolitane che ho dovuto sfatare.
TUTTE LE CALORIE INGERITE SONO ASSIMILATE DAL NOSTRO ORGANISMO?
Pochi sanno che una percentuale di calorie, che varia tra il 5 e il 10% del totale che immettiamo nel nostro organismo, attraversa tutto l’apparato digerente senza essere assorbita. Questo perché le sostanze alimentari sono digerite ciascuna in modi e tempi differenti.
Torniamo indietro di circa 100 anni, quando il chimico americano Wilbur Olin Atwater avviò degli studi con lo scopo di misurare la quantità di energia fornita dai vari nutrienti sviluppando il cosiddetto “Sistema Atwater”, a cui inconsapevolmente siamo tutti abituati perché ritroviamo anche oggi in tutte le etichette dei cibi che compriamo.
I valori furono ricavati con la combustione dei macronutrienti per calcolarne l’energia prodotta sotto forma di calore. Con Atwater viene introdotto il coefficiente di digeribilità di ogni alimento: lo scienziato fu il primo a sostenere, infatti, che una parte dell’energia prodotta dai nutrienti nel corpo umano venisse dispersa con le feci e le urine, e che la quantità di energia dissipata variasse a seconda delle concentrazioni di carboidrati, proteine e grassi contenute nel cibo assunto.
LE CALORIE SONO IL CARBURANTE DEL NOSTRO CORPO?
Il concetto è giusto ma espresso nel modo sbagliato: le calorie sono semplicemente le unità di misura del lavoro e del calore, definite come il calore necessario per innalzare di 1°C la temperatura di 1kg di acqua.
Invece di focalizzare l’attenzione solo sul valore calorico è meglio scegliere i cibi in base al contenuto di carboidrati, proteine e grassi, che fanno veramente la differenza.
Il vero carburante del nostro corpo è il cibo. Se utilizziamo degli alimenti sani e nelle giuste quantità il nostro corpo avrà a disposizione nutrienti di qualità, e ci sentiremo forti e in salute. Al contrario se siamo soliti consumare cibi industriali, pieni di conservanti e centinaia di altre sostanze dannose, state pur certi che il nostro corpo ne risentirà.
LE CALORIE SONO TUTTE UGUALI?
Proprio per il principio della diversa digeribilità introdotto da Atwaer, 100 calorie di carote non corrispondono a 100 calorie di biscotti al cioccolato. Il carburante che fa funzionare il nostro corpo è costituito da carboidrati, proteine e grassi, ma ciascuno di loro agisce in modo nettamente differente. Per esempio date 100 calorie assunte da carboidrati, il corpo umano ne brucia solo una piccola quantità per digerirle (tra il 5 e il 10%). Per i grassi la percentuale è ancora più bassa! Mentre su 100 calorie di proteine quasi un terzo viene usato per il processo digestivo.
In una situazione normale, per un adulto medio, il totale delle calorie assunte deve essere costituito per il 55% da carboidrati, per il 15% da proteine e per il 30% da grassi, mentre per una persona obesa la situazione cambia.
CON L’ESERCIZIO FISICO BRUCIO LA MAGGIOR PARTE DELLE CALORIE CHE ASSUMO?
Lo sport viene sicuramente in aiuto di chi deve bruciare qualche caloria di troppo, ma la maggior parte dell’energia prodotta dal nostro corpo (circa il 60-70%) viene bruciata durante il giorno nei processi fisiologici: vale a dire tutte le attività che ci mantengono in vita come mangiare, dormire, rimpiazzare i tessuti usurati, trasportare ossigeno e molti altri. Tenete presente che stiamo parlando di una situazione di normalità. Per farvi un’idea il consumo calorico medio che prendiamo in considerazione è il seguente:
Tabella consumo calorico medio giornaliero donne
| 15 – 18 anni | 2000 kcal |
| 19 – 24 anni | 1900 kcal |
| 25 – 50 anni | 1900 kcal |
| 51 – 64 anni | 1800 kcal |
| 65 anni e oltre | 1600 kcal |
Tabella consumo calorico medio giornaliero uomini
| 15 – 18 anni | 2500 kcal |
| 19 – 24 anni | 2500 kcal |
| 25 – 50 anni | 2400 kcal |
| 51 – 64 anni | 2200 kcal |
| 65 anni e oltre | 2000 kcal |
Sono due i modi principali per perdere peso: ridurre l’apporto calorico o bruciare più calorie di quelle che inseriamo nel nostro organismo. Per il primo è necessario variare e adattare la propria dieta mentre per il secondo è necessario aumentare l’attività fisica per bruciare il carburante che non utilizziamo normalmente.
I CIBI SENZA ZUCCHERO CONTENGONO CALORIE?
Lo zucchero è considerato il “male del terzo millennio”, il nemico pubblico più additato e causa di molte patologie. E’ decisamente difficile eliminarlo dalla nostra dieta, anche perchè lo troviamo in molti alimenti in cui non avremmo mai pensato di trovarlo.
Eliminare i prodotti che contengono zucchero dalla dieta è un buon modo per perdere peso, ma è bene ricordare che anche molti altri composti come gli edulcoloranti, anche se in quantità molto ridotte, forniscono comunque un apporto calorico.
Svariate ricerche hanno constatato che l’abuso di queste sostanze può notevolmente incrementare la fame dando feedback negativi al cervello, portando infine ad abbuffarci di continuo.
A CHI DARE ASCOLTO
Sono molte le leggende che circolano sulle calorie a cui spesso diamo troppo peso. La scelta giusta è sempre affidarci alle mani di professionisti del settore come nutrizionisti o personal trainers che possono darci i giusti consigli per vivere una dieta sana ed equilibrata, senza incappare in errori banali che spesso stanno alla base di un circolo vizioso difficile da spezzare senza i giusti mezzi.
Se anche te vuoi affidarti ad un esperto scopri il mio consiglio nutrizionale.
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