Puoi avere pettorali eccezionali, braccia muscolose e addominali scolpiti, ma se le tue spalle sono piccole, il “look” non è completo. Ogni sollevatore di pesi lo sa bene. Il military press è l’esercizio adatto a sviluppare e definire non solo le spalle, ma anche diversi altri gruppi muscolari. Andiamo a vedere i segreti per eseguire alla perfezione questo esercizio.
LE ORIGINI
Fin dalla fine del 1800, il military press e le sue variazioni sono stati considerati la prova per eccellenza della forza della parte superiore del corpo. Il military press fu anche una delle tre esercitazioni di sollevamento pesi incluse nelle Olimpiadi dal 1928.
Tuttavia, in palestra non si vedono molte persone che praticano questo esercizio al giorno d’oggi. Perché? Ecco le motivazioni principali:
– la sua rimozione dalle Olimpiadi nel 1972;
– l’ascesa del powerlifting, che enfatizza il bench press piuttosto che il military press.
Il bench press ha avuto più successo negli anni in quanto più facile da imparare per la maggior parte delle persone rispetto al military press. Inoltre, si tratta di un metodo che consente di sollevare pesi maggiori, il che lo rende più attraente per i novizi.
Tuttavia, l’allontanamento dal military press è un vero peccato. Infatti si tratta dell’esercizio migliore che possa essere eseguito per costruire delle spalle forti, sviluppate e definite. In poche parole, per avere delle spalle al top.
I MUSCOLI COINVOLTI
Il military press viene svolto principalmente per costruire il muscolo deltoide. In pratica, il muscolo più grande della zona e che conferisce la forma rotonda alle spalle. Altri muscoli coinvolti indirettamente durante l’esecuzione dell’esercizio sono:
- gli altri muscoli della spalla
- i tricipiti
- i bicipiti
- il trapezio
- i pettorali
- i muscoli del tronco.
Infatti, visto che il military press si svolge in piedi, una grande quantità di forza viene coinvolta nella zona addominale. Per mantenere l’equilibrio mentre si solleva il peso sopra la testa, è necessario fare affidamento sulla stabilità degli addominali.
COME SVOLGERE IL MILITARY PRESS
Ecco le istruzioni per eseguire l’esercizio alla perfezione:
1 – Regola il bilanciere appena sotto l’altezza della spalla e carica il peso desiderato sulla barra
2 – Posiziona le mani in modo da mantenere la stessa distanza tra una spalla e l’altra e mantieni una buona presa sulla barra
3 – Passa sotto la barra e tirala fuori mantenendo la spina dorsale in posizione neutra
4 – Fai due passi indietro, inspira, preparati, piega il mento verso il basso e afferra la barra per sollevarla verso l’alto
5 – Espira una volta che la barra è stata sollevata e inverti il movimento lentamente mentre il controllo della barra torna al petto
6 – Ripeti la sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.
LE VARIANTI
Abbiamo detto che il military press tradizionale si svolge in piedi. Tuttavia, esistono alcune varianti che possono essere svolte per rafforzare i muscoli delle spalle. Tra queste troviamo:
– il military press seduto – in questo caso ci si appoggia allo schienale della panca inclinata a 70-80°, si mantiene la curva lombare e si tiene il petto alto.
– il military press con manubri – in questo caso valgono le stesse regole di postura del military press tradizionale.
Per rendere gli allenamenti più divertenti ed entusiasmanti, attuare delle variazioni va sempre bene. Puoi allenare gli stessi muscoli delle spalle svolgendo tre esercizi diversi, approfittane!
CONSIGLI EXTRA PER SVOLGERE AL MEGLIO IL MILITARY PRESS
Ecco alcuni consigli che ti permetteranno di evitare lesioni e di svolgere l’esecuzione dell’esercizio nel modo più efficace possibile:
– per una maggiore stabilità, contrai i glutei e gli addominali durante l’esecuzione del military press.muovi la testa leggermente in avanti per ottimizzare la postura (attenzione a non sporgerla troppo, però, altrimenti verrà colpita dalla barra!)
– mantieni le ginocchia leggermente piegate e i piedi a una distanza leggermente più ampia rispetto alle spalle.
– mantieni i polsi allineati alle braccia. Questo è molto importante, perché un polso piegato non solo riduce il trasferimento di potenza durante l’esecuzione, ma potrebbe provocare infortuni non da poco.
– mantieni i gomiti vicini al corpo e allineali perfettamente al bilanciere. Una posizione scorretta dei gomiti potrebbe far cadere la barra e provocare infortuni facilmente evitabili.
– non inarcare la schiena. Molte persone tendono a inarcare la schiena durante l’esecuzione, soprattutto quando stanno lavorando con pesi importanti. Questo atteggiamento è sbagliato sotto diversi punti di vista. Innanzitutto, si sta ponendo uno sforzo eccessivo sulla parte inferiore della schiena, il che può facilmente portare a lesioni. Inoltre, le scapole prendono una posizione non ideale.
Non ti resta che cominciare a mettere in pratica i consigli che ti ho dato per avere delle spalle perfette!
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